Сделать 3 глубоких вдоха 
Вдохнуть (сосчитать до 3), выдохнуть (сосчитать до 5) и повторить.

Дыхание
Вдохнуть на счет 4, удерживать дыхание на 4, выдохнуть на 4 и удерживать дыхание на 4. Продолжать делать это в течение 3 минут. 

Сжать и успокоиться 
Положить одну руку на другую, осторожно сжать и продолжать говорить себе, что я это «переживу».

Почувствовать пол
Сосредоточиться на ощущении пола ногами, будет лучше, если есть возможность снять обувь.

Сделать обратный отсчет 
Сосчитать от 20 до 0.

Сосчитать
Сосчитать от 180 до 1 или от 1 до 90 и обратно до 1.

Обнять себя
Сесть с закрытыми глазами, скрестить руки и обнять себя.

Опустить плечи или несколько раз встряхнуть ими, так как часто напряжение держится в плечах и шее.

Потянуться и встряхнуться 
Потянуться кончиками пальцев рук как можно выше, стоя на кончиках пальцев ног, затем опустить руки и свободно покачать головой и руками.

«Отпустить» 
«Отпустить» всё то, что раздражает, бесполезно или неприятно. «Отпустить» и напомнить себе о том, что таким образом я экономлю свою ограниченную эмоциональную энергию для чего-то более важного.

Подумать о хорошем
Подумать об одной или двух вещах, которые «в порядке».  Сосредоточиться на них в течение 30 секунд.

Повторить личную мантру
Выбрать какую-нибудь обнадеживающую фразу и произнести ее про себя или вслух, например:
«Я смогу это сделать, я собираюсь пройти через это, у меня есть на это силы»,
«Сейчас мне действительно сложно, поэтому я просто сосредоточусь на одной задаче», 
«Это марафон, а не спринт: мне не нужно делать все сегодня».

Почувствовать стул 
Сесть на стул и сосредоточиться на своих ощущениях: как я своим телом оказываю давление на спинку и сиденье стула.

Быстрая сидячая медитация
Сесть прямо на жесткий стул. Сосредоточиться на ощущении давления тела на спинку и на сиденье стула.

Прохладная вода 
Сделать несколько глотков прохладной воды. Сосредоточиться на ощущении холода при проглатывании.

Написать кому-нибудь сообщение

Домашний питомец 
Обратить внимание на своего питомца.

Посмотреть на улицу
Посмотреть в окно. Что я вижу и слышу? Постараться найти что-то новое или необычное.

Уделить время себе 
Вымыть лицо, нанести увлажняющий крем, причесаться, поправить макияж.

Умыть лицо
Чистыми руками в течение 20 секунд умывать лицо холодной водой, почувствовать охлаждающий эффект.

Специальное фото 
Держать при себе фотографию дорогого мне человека, домашнего животного или места, чтобы можно было вынуть и посмотреть в течение 30 секунд.

Просмотреть пожелания
Прочитать положительное сообщение, которое кто-то другой отправил мне или я написал себе сам, чтобы напомнить о том, что хорошего есть во мне.

Вдохновляющая цитата 
Выучить любимую цитату наизусть или держать письменную версию, которую удобно читать.

Иностранный язык 
Выучить известную поговорку или броскую фразу на другом языке и произнести ее для себя с самым лучшим акцентом, на который я способен.

Видеоклип 
Сохранить ссылку на милый, забавный или успокаивающий клип, например, с YouTube или Instagram, который я смогу посмотреть на смартфоне.

Счастливое воспоминание 
Подумать о том, какое особое воспоминание у меня есть. Чем больше деталей я смогу вспомнить, тем лучше. Закрыть глаза и подумать о нём. Сосредоточиться на том, что я могу увидеть или услышать, где я был, что я делал и как я себя чувствовал в то время.

Отправиться в виртуальное «безопасное» место в своем уме 
Создать в своем уме либо вспомнить успокаивающее или счастливое место. Это может быть место, где я был, место, куда бы я хотел однажды поехать, или это может быть даже выдуманное место. Чем больше деталей я смогу создать или вспомнить, тем легче будет попасть туда, когда мне будет нужно, просто закрыв глаза и представив мое «безопасное» место.

Поэтапно сосредоточить внимание на стопах, ногах, бедрах и дыхании

Подняться по мысленному холму или пройтись по мысленной тропе
Визуализировать, что я хожу по холму, пройти несколько раз вверх и вниз по лестнице или по комнате в течение 3 минут, представляя перед собой тропу.

Послушать успокаивающие звуки, такие как волны, пение птиц или шум дождя (есть много доступных записей в Интернете, и ко многим из них есть видео).

Взять одеяло и подушки. Устроиться поудобнее на диване или кровати с кружкой теплого напитка и ощутить исходящее от нее тепло на своих руках.

Хочется поплакать?
Если я чувствую, что мне нужно покричать, чтобы снять напряжение, я могу это сделать, открыв воду в ванной, или выйдя в лес/поле.

Акты доброты 
Подумать об акте доброты, в котором я раньше участвовал или который видел, и о том, как я себя чувствовал

Осознанно съесть или выпить что-нибудь
Выпить чашку чая или стакан холодной воды или съесть немного фруктов, концентрируясь исключительно на вкусе, текстуре и ощущениях.

Быстрая тренировка мозга
Потратить 3 минуты на правописание, поиск слов, судоку или кроссворд.

Выполнить быструю домашнюю работу, такую ​​как чистка окна или зеркала в ванной, быстрая стирка, вытряхивание половика, заправка кровати.

Комнатные растения 
Полить комнатные растения, удалить засохшие листья.

Насладиться приятным запахом, духами / туалетной водой либо зажечь ароматическую свечу или ароматическую палочку.

Связаться с кем-либо 
Взять телефон, чтобы отправить сообщение или кому-нибудь позвонить.

Обратить внимание на своего питомца 
Взять на руки, погладить, поговорить со своим питомцем или покормить его.

Встать на пороге своего дома
При условии, что я смогу сделать это безопасно и сохранить социальную дистанцию, встать за дверным проемом снаружи и почувствовать, какая погода, – ощутить лучи солнца на своём лице, услышать шум дождя или ветра. Обратить внимание на разницу запаха в помещении и на улице.

Соединить свой внутренний мир с внешним
Открыть окно, если я могу сделать это безопасно. Задать себе вопрос: «Что я вижу и слышу?» Присмотреться внимательно, посмотреть на облака, обратить внимание на цвета, попробовать разобрать разные звуки.

Зайти в Google и посмотреть, что произошло в этот день в предыдущие годы

Узнать что-нибудь нелепое или смешное в Интернете, например: различные способы завязывания шнурков или способы очистки бананов обезьянами.

Онлайн-игра 
Скачать игру, головоломку или приложение для викторины, где есть возможность играть с другими в Интернете. (При этом нужно беречь себя и соблюдать онлайн-безопасность.)

Изучение нового языка
Воспользоваться приложениями для изучения языков с разными уровнями и короткими уроками, которые я мог бы начать изучать, например, такие как Duolingo (бесплатно)

Музыка 
Послушать любимую музыку, в идеале ту, которая возвращает счастливые воспоминания.

Посмотреть видео на TikTok или YouTube

Новая шутка 
Придумать новую шутку в режиме онлайн

Испытание на время 
Выбрать упражнение, которое я могу безопасно выполнить, установить таймер и посмотреть, сколько раз я могу выполнить это упражнение за 30 или 60 секунд.

Выполнить упражнение на сопротивление, растяжку, баланс.

Музыка 
Поднять свое настроение, слушая веселую песню.

Принять «быстрый душ» (смогу ли я принять душ и высохнуть за 3 минуты?)

Выпить прохладную воду
Наполнить стакан водой, добавить кубики льда, если это возможно, чтобы вода была приятной и освежающей. 

Тщательно почистить зубы – и тогда будет свежее мятное дыхание, что тоже является легкой техникой отвлечения.

Побриться или нанести макияж

Пообщаться
Организовать виртуальные встречи с кофе или совместное питание, используя онлайн-платформу (есть из чего выбрать, включая FaceTime, WhatsApp, Skype и Zoom).

Связаться с пожилым родственником или другом, который находится в изоляции, поговорить с ним о его жизни (они действительно оценят мое внимание).

Задаться вопросом «Кому я могу помочь?» 
Присоединиться к местной группе волонтеров, чтобы помочь пожилым людям или нуждающимся, которые находятся в изоляции.

Написать письмо или открытку другу, близкому человеку или человеку, которого я хочу поблагодарить. Я могу написать письмо, сделать фотографию на смартфоне и отправить по электронной почте или текстовым сообщением.

Поговорить с соседом
Поболтать с соседом, не забывая соблюдать социальную дистанцию.

Совершить пешую прогулку.

Подобрать для себя видеотренировки из YouTube и социальных сетей.

Садоводство 
Выйти в сад и заняться садоводством.

Готовить и есть еду «осознанно», т.е. придерживаться принципа быть здесь и сейчас.

Съесть что-то особенное
Например, приготовить еду или закуску из того, что мне действительно нравится.

Сделать фруктовый коктейль.

Приготовить блюдо, используя рецепт, который я нашел онлайн или в кулинарной книге.

Приготовить вкусную еду, используя только те продукты, которые есть у меня в наличии.

Взять обычную раскраску либо раскраску-антистресс или скачать картинки онлайн и начать их раскрашивать.

Положить ноги на стул и выпить чашку чая, просматривая свое любимое телешоу.

Прочитать очередную главу книги, которую я сейчас читаю, или начать новую.

Посмотреть фотографии, видео праздников или семейных событий.

Посмотреть бесплатные виртуальные музейные туры.

Послушать радиопрограмму.

Узнать что-то новое. В  открытых университетах есть много бесплатных онлайн-курсов.

Просмотреть онлайн eBay, устроить охоту за выгодной покупкой на Amazon (например, поискать предметы искусства).

Поиграть в индивидуальные карточные игры, такие как пасьянс.

Посмотреть комедийные программы, которые заставят меня смеяться вслух.

Прослушать подкаст или аудиокнигу. Много выбора на Audible, Spotify, Amazon.

Стать экспертом в кресле! 
Исследовать кого-то или что-то, что меня интересует (например, кинозвезду, страну или город, область науки, знаменитость, моё местное пространство, генеалогическое древо, дикую природу, автора или композитора, вид спорта).

Посмотреть онлайн-шоу, концерт или оперу

Начать дневник 
Найти онлайн-дневник, который подходит мне. Или начать вести дневник, который я мог бы заполнять вручную. Я могу записывать в нем каждый день.

Увлечение творчеством 
Заняться вязанием, шитьём или вышивкой, выпечкой, игрой на музыкальных инструментах, рисованием, живописью, сочинением рассказов, поэзией.

Посадить семена
Возможно, они уже есть у меня или я могу заказать их онлайн.

Вымыть посуду, высушить и убрать её.

Сделать влажную уборку или пропылесосить, почистить ванную или кухню, починить одежду, почистить холодильник, морозильник.

Ухаживать за комнатными растениями
Посмотреть, нуждается ли комнатное растение в поливе, подкормке, обрезке, пересадке. При необходимости сделать то, в чем нуждается растение.

Освежить комнату 
Переставить мебель, книги или другие предметы в доме. Сделать перестановку, и, если она вам не понравится, попробовать что-нибудь еще или просто вернуть вещи на прежнее место.

Пересмотреть содержимое шкафа
Рассортировать и переставить все банки и пакеты в кухонном шкафу. Возможно, я захочу разработать новую «систему».

Привести в порядок то, что я собирался сделать годами (однозначно есть хотя бы одно дело!).

Получить удовольствие от чтения, просмотра или прослушивания интересного контента.

Создать несколько списков книг, которые хотелось бы прочитать, фильмов, которые хотелось бы посмотреть, и определить свою «десятку» в различных категориях.

Расслабиться в ванне, зажечь свечи, включить музыку.

Придерживаться регулярного режима сна

Медитировать или молиться

Йога или тайчи 
Приступить к занятиям или последовать некоторым советам онлайн по йоге или тайчи.

Отдохнуть – выключить телевизор, зажечь свечи и послушать расслабляющую музыку или почитать.

Выполнить упражнение «Прогрессивное расслабление мышц». Найти онлайн-технику, которая подходит мне.