Жақсы көңіл күйге жету жоспары - бұл сіздің көңіл-күйіңіз бен әл-ауқатыңызды жақсарту үшін "әрқашан және барлық жерде" қолдануға болатын әдістер.
Төмендегі тізімнен сізге ең ұнайтын стратегияларды таңдау керек, жақын жерде орналасқан квадратты басыңыз және бағдарламаның өзі Сіз үшін жеке Жоспарыңызды жасайды.
Жедел қайта жүктеу (экстренная перезагрузка) - кез-келген уақытта кез-келген жерде жасай алатын нәрселер
3 терең тыныс алыңыз Тыныс алу (3-ке дейін санау), дем шығару (5-ке дейін санау) және қайталау
Тыныс алу: 4 есебімен дем алу, 4 ұстау, 4 дем шығару және 4 ұстау. Мұны 3 минут бойы қайталау
Тыныштық қалпын сақтау Бір қолды екінші қолға қою, ақырындап қысып, мен «жеңе аламын» деген сөздерді қайталау
Еденді сезіну Аяқпен еденді сезінуге тырысу, егер мүмкін болса, аяқ киімді шешіп алған дұрыс
Кері санақ жасау 20-дан 0-ге дейін санау
Санау 180-нен 1-ге дейін немесе 1-ден 90-ға дейін және 1-ге дейін кері санау
Иықтарымды төмен түсіріп немесе оларды бірнеше рет "сілку", өйткені көбінесе иық пен мойынға кернеу напряжение түседі
Созылу және сілкіну Аяқ саусақтарымның ұштарында тұрып, қол саусақтарымды мүмкіндігімше төбеге жоғары созу, содан кейін қолдарымды төмен түсіріп, басымды және қолдарымды еркін шайқау
Керексіз ойларды санамнан «шығару» Тітіркендіретін, пайдасыз немесе жағымсыз нәрсенің бәрін санамнан "шығару". Санамнан «шығару» және өзіме, шектеулі эмоционалды энергиямды үнемдеп тек маңызды нәрселерге жұмсаймын деп ескерту
Жақсы нәрсе туралы ойлау "Жақсы" бір немесе екі нәрсе туралы ойлау. Оларға 30 секунд назар тоқтату
Жеке мантраны қайталау: Жігерлендіретін нәрсені таңдап, оны үнсіз немесе дауыстап айтыңыз, мысалы: «Мен мұны істей аламын, мен бұдан өтуге бел будым, оны жасауға менің күшім жетеді» «Қазір маған шын мәніңде өте қиын, сондықтан мен тек бір тапсырмаға ғана назар аударамын» "Бұл спринт емес, бұл марафон, сондықтан маған бәрін бүгін жасаудың қажеті жоқ»
Орындықты сезіну Орындыққа отыру және дене салмағыммен орындықтың арқасы мен отырғышына түсіретін қысымды сезіну
Отырып орындалатын жылдам медитация Қатты орындыққа отыру. Орындықтың арқасы мен отырғышына дене салмағымның түсіріп жатқан қысымға назар тоқтату
Салқын су Бірнеше жұтым салқын су ішу. Жұтынған кезде пайда болатын салқындық сезіміне назар тоқтату
Біреуге хабарлама жазу
Үй жануары Үй жануарына назар аудару
Далаға қарау Терезеге қарау. Мен не көріп тұрмын және не естіп тұрмын? Ерекше немесе жаңа нәрсе іздеп табуға тырысу
Бет жуу Таза қолмен 20 секунд аралығында бетімді салқын сумен жуып, салқындық эффектісін
Арнайы фото Керек кезінде алып 30 секунд қарап тамашалай алуым үшін оңай жерде, мен үшін қымбат адамның, үй жануарының немесе маған ұнаған жердің суретін ұстау
Маған арналған жылы тілектерді оқу Менің бойымнан табылатын жақсы нәрселерді еске түсіру үшін, басқа біреу маған жіберген немесе өз өзіме жазған жағымды тілектерді оқу
Шабыттандыратын дәйексөз Сүйікті дәйексөзді жаттап алу немесе оқуға ыңғайлы жазбаша нұсқасын оңай жерде ұстау
Шет тілі Шет тіліндегі әйгілі мақалды немесе қызықты сөз тіркесін жаттап алып және оны барынша ең жақсы акцентпен өзіме айту
Видеобейне Смартфоннан көруге болатын, YouTube немесе Instagram сияқты желілердегі, сүйкімді, көңілді немесе тыныштандыратын клипке сілтемені сақтау
Бақытты естелік
Менің қандай ерекше естелігім бар екенін ойлану. Мен неғұрлым егжей-тегжейлі еске түсіре алсам, соғұрлым жақсы болады. Көзді жұмып сол туралы ойлау. Мен қайда болғаныма, не істегеніме, не көріп немесе естіп отырғаныма, сол кезде өзімді қалай сезінгеніме назар аудару
Ойымдағы "қауіпсіз" виртуалды орынға бару Тыныштандыратын немесе бақытты орынды өз ойымда жасап шығу немесе еске түсіру. Бұл мен болған жер, мен барғым келетін жер немесе тіпті ойдан шығарылған жер болуы мүмкін. Неғұрлым көп бөлшектерді жасасам немесе еске түсірсем, соғұрлым маған керек кезде көзімді жұмып, сол жерге бара аламын.
Аяқтарға, жамбастарға және тыныс алуға кезек-кезекпен назар тоқтатыңыз
Ойдан шығарылған төбеге көтерілу немесе ойдағы жолмен жүру Төбе бойымен жүргенімді, бірнеше рет баспалдақпен жоғары-төмен жүргенімді елестету немесе немесе алдыма жолды елестетіп бөлмеде 3 минут жүру
Толқындар, құстардың әні немесе жаңбыр сияқты тыныштандыратын дыбыстарды тыңдау (интернетте көптеген жазбалар бар және олардың көпшілігінде бейнебаян бар)
Көрпе мен жастық аламын. Жылы сусын жасап, диванға немесе кереуетке жайғасып және қолымдағы кружканың жылуын сезінем
Жылағыңыз келе ме? Егер маған шиеленісті жеңілдету үшін айғайлау қажет деп сезсем, жуынатын бөлмедегі суды ағызып немесе орманға/жазыққа барып айқайлаймын
Мейірімділік актілері Мен бұрын бастан кешкен немесе куә болған мейірімділік актісі және сол кезде өзімді қалай сезінгенім туралы ойлау
Саналы түрде бірдеңе жеу немесе ішу Тек дәміне, құрылымына және сезімге зейін сала отырып бір кесе шай немесе бір стақан салқын су ішу немесе жеміс-жидек жеу
Жылдам ми жаттығулары Қатесіз жазу, сөз іздеу, судоку немесе кроссвордқа 3 минут жұмсау.
Жылдам үй жұмыстарын орындау, мысалы терезе немесе жуынатын бөлмедегі айнаны сүрту, жылдам кір жуу, кілемшені қағу, төсек жинау сияқты.
Үй өсімдіктері Үй өсімдіктеріне су құю, кепкен жапырақтарын жұлу
Жағымды иістен, парфюмериядан ләззат алу немесе хош иісті шам немесе хош иісті таяқшаны жағу
Біреумен байланысу Біреуге хабарлама жіберу немесе қоңырау шалу үшін телефонымды алу.
Үй жануарыма назар аудару Үй жануарымды қолға алу, сипау, сөйлесу немесе тамақтандыру
Үйдің табалдырығында тұру Егер мен мұны әлеуметтік қашықтықты сақтап қауіпсіз түрде жасай алсам, есіктің сыртында тұрып, ауа – райының қандай екенін сезсем - күн сәулесін өз бетімде сезіну, жаңбыр мен желдің шуын есту. Бөлмедегі және даладағы иістің айырмашылығына назар аудару
Ішкі әлемімді сыртқы әлеммен байланыстыру Бұл мен үшін қауіпсіз болса, терезені ашу. Өзіме сұрақ қою «Мен не көріп тұрмын және не естіп тұрмын?». Мұқият қарап, бұлттарға, түстерге назар аудару, әртүрлі дыбыстарды анықтауға тырысу.
Google-ге кіріп, алдыңғы жылдары осы күні не болғанын көріңіз
Интернетте мағынасыз немесе күлкілі нәрсені қарау, мысалы, аяқ киім бауын байлаудың әртүрлі тәсілдері немесе маймылдың бананды тазарту тәсілдері
Онлайн ойын Интернетте басқалармен ойнауға болатын ойынды, жұмбақты немесе викторина қосымшасын жүктеу. (Сіз өзіңізді қорғап, онлайн-қауіпсіздікті сақтауыңыз керек)
Жаңа тілді үйрену Duolingo (тегін) сияқты тіл үйренуге арналған әртүрлі деңгейлері және қысқа сабақтары бар, мен үйренуді бастауға болатын, қолданбаларды пайдалану
Музыка Бақытты естеліктерді еске түсіретін сүйікті музыкамды тыңдау
Tik Tok немесе YouTube-тен бейне көру
Жаңа әзіл Онлайн режимінде жаңа әзілді бейнелеу
Уақыт сынағы Мен қауіпсіз орындай алатын жаттығуды таңдап, таймерді орнатып, осы жаттығуды 30 немесе 60 секундта қанша рет жасай алатынымды көру
Созылу, тепе-теңдік жаттығуларын орындау
Музыка Көңілді музыка тыңдап көңіл-күйіңізді көтеріңіз
Жылдам душ қабылдаңыз (3 минуттың ішінде душқа түсіп, кептіріне аламын ба?)
Салқын су ішу Стаканға су құйыңыз, егер мүмкін болса, су жағымды және сергітетіндей етіп мұз текшелерін қосу.
Тісті мұқият тазалау – сол кезде тыныс таза балғын болады, бұл да алаңдаудың жеңіл тәсілі болып табылады.
Қырыну немесе макияж жасау (немесе екі әрекетті де жасаңыз)
Қарым-қатынас Онлайн платформаны қолдана отырып, виртуалды кофе кездесулерін немесе бірлескен тамақтануды ұйымдастырыңыз (FaceTime, WhatsApp, Skype және Zoom сияқтыларды қолданып)
Қарт туысыммен немесе оқшауланған досыммен байланысу, онымен оның өмірі туралы сөйлесу (олар менің назарымды шынымен бағалайды)
«Мен кімге көмектесе аламын?» деген сұрақ қою Оқшауда отырған қарт адамдарға немесе осал бөлігіне көмектесу үшін жергілікті еріктілер тобына қосылу
Досыма, жақын адамыма немесе алғыс айтқым келетін адамға хат немесе ашықхат жазу. Мен хат жазып, смартфонға сурет түсіріп, электрондық пошта немесе мәтіндік хабарлама жібере аламын
Көршімен сөйлесу Әлеуметтік қашықтықты сақтауды ұмытпай, көршіммен сөйлесу
Жаяу серуендеу
YouTube және әлеуметтік желілерден бейне жаттығуды таңдау.
Бақша шаруашылығы Бақшаға шығып шаруашылықпен айналысу
"Саналы түрде" тамақ дайындау және жеу, яғни осында және қазір болу принципін ұстану
Ерекше бір нәрсе жеу Мысалы, маған ұнайтын нәрседен тамақ немесе жеңіл тағамдар дайындау
Жеміс коктейлін жасаңыз
Интернеттен немесе аспаздық кітаптан тапқан рецептті пайдаланып тамақ дайындау
Өзімде бар өнімдерді пайдаланып тәтті тамақ дайындау
Кәдімгі бояу алып, сізге ұнайтын суреттерді бояу
Аяғымды орындыққа қойып, өзімнің сүйікті телешоуымды көріп шәй ішу
Қазір оқып жатқан кітаптың тарауын оқып шығу немесе жаңасын бастау
Отбасылық фотосуреттер, мерекелік бейне, немесе отбасылық іс-шараларды көру
Тегін виртуалды мұражай турларын қараңыз
Радиограммалар тыңдау
Жаңа нәрсе білу. Ашық университеттерде көптеген тегін онлайн курстар бар
Онлайн eBay сайтына шолу жасау, Amazon-да тиімді сатып алуды ұйымдастыру (мысалы, өнер заттарын іздеу)
Пасьянс сияқты карта ойындарын ойнау
Мені дауыстап күлдіретін комедиялық бағдарламаларды қарау
Подкастты немесе аудиокітапты тыңдау. Аудио, Spotify, Amazon-да көптеген таңдаулар бар
Креслода сарапшы болу! Біреуді немесе мені қызықтыратын нәрсені зерттеу (мысалы, кино жұлдызы, ел немесе қала, ғылым саласы, атақты адам, менің жергілікті кеңістігім, отбасылық шежіре, жабайы табиғат, автор немесе композитор, спорт)
Онлайн шоуды, концертті немесе операны көру
Күнделік бастау Өзіме сәйкес келетін онлайн күнделікті табу. Немесе қолмен толтыра алатын күнделік жүргізуді бастау. Онда күніге жаза аламын
Шығармашылықпен әуестену Тоқу, тігу немесе кесте тігу, пісіру, музыкалық аспаптарда ойнау, сурет салу, кескіндеме, әңгімелер жазу, поэзиямен айналысу
Тұқым отырғызу Мүмкін, олар менде бар немесе мен оларды онлайн режимінде тапсырыс бере аламын.
Ыдыс жуып оны орнына жинау
Дымқыл тазалау немесе шаңсорғышпен жинау, жуынатын бөлмені немесе ас бөлмесін жиыстыру, киімді жөндеу, тоңазытқыш пен мұздатқышты тазарту
Бөлме өсімдіктеріне күтім жасау Бөлме өсімдігі су құюды, қоректендіруді, бұтауды, басқа жерге отырғызуды қажет ететінін қарау. Өсімдік қажет етіп тұрған нәрсені керегінше жасау.
Бөлмені жаңартыңыз Үйдегі жиһазды, кітаптарды немесе басқа заттардың орындарын ауыстыру. Егер орын ауыстырған ұнамаса, тағы басқаша орнату немесе заттарды бұрынғы орнына қайтару
Шкафтың ішін қайта қарап шығу Ас үй шкафындағы барлық шыны банкілер мен пакеттерді сұрыптау және реттеу. Мүмкін мен жаңа "жүйені" жасағым келеді ме?
Өзімнің жылдар бойы жасағым келген нәрсені ретке келтіру (кем дегенде бір нәрсе міндетті түрде болады!)
Қызықты контентті оқығаннан, көргеннен немесе тыңдағаннан ләззат алу
Оқығым келген кітаптардың, көргім келген фильмдердің бірнеше тізімін жасау, және әртүрлі категориядағы өз ондығымды анықтау
Ваннада демалып, шам жағып, музыканы қосу
Тұрақты ұйқы режимін ұстану
Медитация немесе дұға ету
Йога немесе Тайчи Йога немесе тайчидің онлайн сабақтарына қатысу немесе бірнеше кеңестерін орындау.
Демалу - теледидарды өшіру, шам жағу және жеңілдететін музыка тыңдау немесе кітап оқу «Прогрессивті бұлшықет релаксациясы» жаттығуын орындау. Маған сәйкес келетін онлайн техниканы табу.
